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2024/01/11
與宏量營養(yǎng)素不同,微量營養(yǎng)素不提供熱量,人體對它們的需求也沒有宏量營養(yǎng)素那么大;吃不夠宏量營養(yǎng)素時,人體可能馬上會有饑餓感,可當(dāng)微量營養(yǎng)素缺乏時,通常只能在到了一定程度才會顯現(xiàn)出營養(yǎng)不良的癥狀,但它們也都是人體正常運作必不可少的一部分。微量營養(yǎng)素包括礦物質(zhì)與維生素等,它們不能由身體產(chǎn)生,必須從食物中攝入。
健身者需額外關(guān)注其中一些營養(yǎng)素,不只要吃夠,還要保證各個營養(yǎng)素間的平衡、做到高效利用,才能使身體達到最佳狀態(tài)。
礦物質(zhì)是構(gòu)成機體組織和調(diào)節(jié)生理機能的重要物質(zhì),缺乏礦物質(zhì)可能引起各種問題:骨質(zhì)疏松、血液與組織酸堿不平衡等,嚴(yán)重影響日常生活與體育運動。這里選取幾種與健身人群或一些特殊人群最相關(guān)的礦物質(zhì)介紹。
1.價值和作用:
鈣對于運動人群尤其重要,它能維持酸堿平衡、幫助肌肉收縮、強化骨骼并防止骨折等。缺乏鈣質(zhì)會引起骨質(zhì)疏松、佝僂病、肌肉功能不良;年輕時鈣攝入不足會導(dǎo)致長期的負(fù)面影響——人體將會用骨骼作為鈣元素的供應(yīng)庫,而人體骨量又會在 25 歲左右時達到頂峰,隨后逐漸減少,年齡越大,骨質(zhì)疏松的可能性也就越大。
2.攝入來源:
根據(jù)《中國居民膳食指南2017》,「植物性食物」為主的飲食習(xí)慣導(dǎo)致我國居民日常鈣攝入比以「動物性食物」為主的歐美國家少得多,因此建議大家(尤其是處于生長發(fā)育的兒童;能量攝入不足的減脂者;運動量大的健身者),多利用奶制品、豆制品、深綠色蔬菜(比如海帶)、豆類等補充鈣質(zhì)。
3.注意事項:
(1)乳糖不耐嚴(yán)重的朋友可以食用酸奶;
(2)深綠色蔬菜需先焯水去除草酸,此舉能大大增加礦物質(zhì)的吸收率;
(3)補鈣可以多曬曬太陽,有助于皮膚合成維生素D。維生素D能促進鈣質(zhì)的吸收。(后文有講解)。
對于女性來說,絕經(jīng)后雌激素減少會導(dǎo)致骨量減少,更易發(fā)生骨質(zhì)疏松;由節(jié)食、過度運動導(dǎo)致的非正常閉經(jīng)也會抑制正常骨骼發(fā)育與維護,因此,如有減肥需要,不要忘了多吃富含可能缺乏的微量營養(yǎng)素的食物。
1.價值和作用:
健康飲食多提倡少油少鹽,限制鈉的攝入,這對于高血壓患者、口重的人來說有積極意義,不過適當(dāng)補充「鈉」對另一些人也有積極作用,尤其是運動者。高溫高濕環(huán)境、易出汗體質(zhì)、運動時間超過兩小時等都可能造成鈉元素在汗液中流失過多,此時可能會導(dǎo)致肌肉抽筋、惡心嘔吐、驚厥昏迷等。減脂時人傾向于飲水更多,這時自然排水也多,更面臨鈉流失的危險,如果出現(xiàn)以上癥狀,應(yīng)馬上飲用運動飲料或吃有咸味的零食。
2.攝入來源:
鹽。咸味的食物。
講微量營養(yǎng)素,鐵是繞不開的話題。
1.價值和作用:
鐵缺乏是一種全球常見的營養(yǎng)缺乏病:鐵會從汗液和血液中丟失,大運動量又要求更多的鐵攝入;而鐵又大多來自于肉類(雖然深綠色蔬菜與豆類也能提供鐵質(zhì),但吸收率很低);過度攝入其他礦物質(zhì)(鈣、鎂、鋅)又會進一步降低鐵的利用率——于是,生育期女性、孕婦、素食者、兒童等鐵缺乏的可能性較大。缺鐵會導(dǎo)致疲倦、免疫能力降低、體溫降低,甚至減緩代謝速度,抑制減脂,影響運動表現(xiàn)等。健身女性中鐵缺乏現(xiàn)象更為普遍,若減脂期增加了訓(xùn)練量又不愛吃紅肉,出現(xiàn)了上述癥狀甚至經(jīng)期不調(diào)等,幾乎可以肯定是缺鐵了。
2.攝入來源:
肉類。動物腎臟類(比如豬血、豬肝)。
紅肉是補鐵的首選,食用時應(yīng)避免同時大量攝入其他礦物質(zhì)(如鈣片);素食者補鐵時要注意將深綠色蔬菜焯水,與維生素C一起食用(如淋上檸檬汁),以增加吸收率。
耐力型運動員體內(nèi)的鋅水平可能低于正常范圍,這可能來源于膳食補充不足或汗液丟失——而它又可能影響傷口愈合與免疫功能,造成食欲減退、兒童發(fā)育停滯、皮膚干燥等問題。同時,過量鋅也有毒性,缺乏者應(yīng)多從食物中補充鋅元素(肉、魚、貝類、雞蛋、堅果等)。
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