三凱醫(yī)學(xué)：5分鐘讀完，健身者要了解的微量營(yíng)養(yǎng)

2021/02/25

與宏量營(yíng)養(yǎng)素不同，微量營(yíng)養(yǎng)素不提供熱量，人體對(duì)它們的需求也沒(méi)有宏量營(yíng)養(yǎng)素那么大；吃不夠宏量營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，人體可能馬上會(huì)有饑餓感，可當(dāng)微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏時(shí)，通常只能在到了一定程度才會(huì)顯現(xiàn)出營(yíng)養(yǎng)不良的癥狀，但它們也都是人體正常運(yùn)作必不可少的一部分。微量營(yíng)養(yǎng)素包括礦物質(zhì)與維生素等，它們不能由身體產(chǎn)生，必須從食物中攝入。

健身者需額外關(guān)注其中一些營(yíng)養(yǎng)素，不只要吃夠，還要保證各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素間的平衡、做到高效利用，才能使身體達(dá)到佳狀態(tài)。

一些值得注意的礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生理機(jī)能的重要物質(zhì)，缺乏礦物質(zhì)可能引起各種問(wèn)題：骨質(zhì)疏松、血液與組織酸堿不平衡等，嚴(yán)重影響日常生活與體育運(yùn)動(dòng)。這里選取幾種與健身人群或一些特殊人群相關(guān)的礦物質(zhì)介紹。

鈣

1.價(jià)值和作用：

鈣對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群尤其重要，它能維持酸堿平衡、幫助肌肉收縮、強(qiáng)化骨骼并防止骨折等。缺乏鈣質(zhì)會(huì)引起骨質(zhì)疏松、佝僂病、肌肉功能不良；年輕時(shí)鈣攝入不足會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的負(fù)面影響——人體將會(huì)用骨骼作為鈣元素的供應(yīng)庫(kù)，而人體骨量又會(huì)在 25 歲左右時(shí)達(dá)到頂峰，隨后逐漸減少，年齡越大，骨質(zhì)疏松的可能性也就越大。

2.攝入來(lái)源：

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2017》，「植物性食物」為主的飲食習(xí)慣導(dǎo)致我國(guó)居民日常鈣攝入比以「動(dòng)物性食物」為主的歐美國(guó)家少得多，因此建議大家（尤其是處于生長(zhǎng)發(fā)育的兒童；能量攝入不足的減脂者；運(yùn)動(dòng)量大的健身者），多利用奶制品、豆制品、深綠色蔬菜（比如海帶）、豆類等補(bǔ)充鈣質(zhì)。

3.注意事項(xiàng)：

（1）乳糖不耐嚴(yán)重的朋友可以食用酸奶；

（2）深綠色蔬菜需先焯水去除草酸，此舉能大大增加礦物質(zhì)的吸收率；

（3）補(bǔ)鈣可以多曬曬太陽(yáng)，有助于皮膚合成維生素D。維生素D能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。（后文有講解）。

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，絕經(jīng)后雌激素減少會(huì)導(dǎo)致骨量減少，更易發(fā)生骨質(zhì)疏松；由節(jié)食、過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的非正常閉經(jīng)也會(huì)抑制正常骨骼發(fā)育與維護(hù)，因此，如有減肥需要，不要忘了多吃富含可能缺乏的微量營(yíng)養(yǎng)素的食物。

鈉

1.價(jià)值和作用：

健康飲食多提倡少油少鹽，限制鈉的攝入，這對(duì)于高血壓患者、口重的人來(lái)說(shuō)有積極意義，不過(guò)適當(dāng)補(bǔ)充「鈉」對(duì)另一些人也有積極作用，尤其是運(yùn)動(dòng)者。高溫高濕環(huán)境、易出汗體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)兩小時(shí)等都可能造成鈉元素在汗液中流失過(guò)多，此時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽筋、惡心嘔吐、驚厥昏迷等。減脂時(shí)人傾向于飲水更多，這時(shí)自然排水也多，更面臨鈉流失的危險(xiǎn)，如果出現(xiàn)以上癥狀，應(yīng)馬上飲用運(yùn)動(dòng)飲料或吃有咸味的零食。

2.攝入來(lái)源：

鹽。咸味的食物。

鐵

講微量營(yíng)養(yǎng)素，鐵是繞不開(kāi)的話題。

1.價(jià)值和作用：

鐵缺乏是一種全球常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏病：鐵會(huì)從汗液和血液中丟失，大運(yùn)動(dòng)量又要求更多的鐵攝入；而鐵又大多來(lái)自于肉類（雖然深綠色蔬菜與豆類也能提供鐵質(zhì)，但吸收率很低）；過(guò)度攝入其他礦物質(zhì)（鈣、鎂、鋅）又會(huì)進(jìn)一步降低鐵的利用率——于是，生育期女性、孕婦、素食者、兒童等鐵缺乏的可能性較大。缺鐵會(huì)導(dǎo)致疲倦、免疫能力降低、體溫降低，甚至減緩代謝速度，抑制減脂，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等。健身女性中鐵缺乏現(xiàn)象更為普遍，若減脂期增加了訓(xùn)練量又不愛(ài)吃紅肉，出現(xiàn)了上述癥狀甚至經(jīng)期不調(diào)等，幾乎可以肯定是缺鐵了。

2.攝入來(lái)源：

肉類。動(dòng)物腎臟類（比如豬血、豬肝）。

紅肉是補(bǔ)鐵的首選，食用時(shí)應(yīng)避免同時(shí)大量攝入其他礦物質(zhì)（如鈣片）；素食者補(bǔ)鐵時(shí)要注意將深綠色蔬菜焯水，與維生素C一起食用（如淋上檸檬汁），以增加吸收率。

鋅

耐力型運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的鋅水平可能低于正常范圍，這可能來(lái)源于膳食補(bǔ)充不足或汗液丟失——而它又可能影響傷口愈合與免疫功能，造成食欲減退、兒童發(fā)育停滯、皮膚干燥等問(wèn)題。同時(shí)，過(guò)量鋅也有毒性，缺乏者應(yīng)多從食物中補(bǔ)充鋅元素（肉、魚(yú)、貝類、雞蛋、堅(jiān)果等）。

一些值得注意的維生素

這里選取幾種與健身人群或一些特殊人群相關(guān)的維生素介紹。

維生素A

1.價(jià)值和作用

它能保持上皮細(xì)胞與免疫系統(tǒng)健康，與正常視覺(jué)密切相關(guān)；缺乏它可能導(dǎo)致皮膚干燥、頭痛易怒、嘔吐及視力問(wèn)題。

2.攝入來(lái)源及注意事項(xiàng)：

中國(guó)居民維生素A缺乏情況較普遍。因?yàn)閿z入過(guò)多維生素A也會(huì)產(chǎn)生毒性，所以應(yīng)多從食物中補(bǔ)充——所有紅色、橙色、黃色以及深色水果及蔬菜；同時(shí)，好每天攝入一定量，不要突然攝入過(guò)多，否則可能會(huì)導(dǎo)致人膚色發(fā)黃。

維生素B6

1.價(jià)值和作用

這一維生素的功能與蛋白質(zhì)的代謝聯(lián)系緊密，蛋白質(zhì)攝入量越大，對(duì)它的需求也越高。它常見(jiàn)于高蛋白食物中，動(dòng)物肝臟含量多；若缺乏可能出現(xiàn)口炎、肌肉無(wú)力、抽出等癥狀。運(yùn)動(dòng)人群中，需要限制體重的人群可能因?yàn)闊崃繑z入不足而造成維生素B6缺乏——此時(shí)應(yīng)該以食物補(bǔ)充為主。

2.攝入來(lái)源：肉類、谷物、豆制品。

維生素B12

1.價(jià)值和作用

素食者（尤其是常年素食的人）需要警惕維生素B12不足，因?yàn)?span style="font-weight: 600;">它主要來(lái)源于動(dòng)物性食物（肉類，魚(yú)，蛋奶類）。它對(duì)蛋白質(zhì)代謝合成、神經(jīng)發(fā)育等起到重要作用，缺乏它可能導(dǎo)致虛弱、易疲勞、肌肉協(xié)調(diào)性不好、癡呆、惡性貧血等。

2.攝入來(lái)源和注意事項(xiàng)

B12主要來(lái)源于動(dòng)物性食物（肉類，魚(yú)，蛋奶類），但需要注意的是：食物中B12的利用率并不一樣——奶制品較高，蛋類較低；素食者雖可以從發(fā)酵食物或菌藻類食品中攝入B12，但利用率并不高，好還是額外補(bǔ)充補(bǔ)劑。除此之外，歐美市場(chǎng)上還有一些專為素食者添加過(guò)維生素B12的產(chǎn)品如豆奶、杏仁奶等也都可以作為素食者的補(bǔ)充。

懷孕婦女、消化不良者或老年人也可能出現(xiàn)維生素B12缺乏，可酌情補(bǔ)充。

維生素D

近年來(lái)歐美世界討論多的一種維生素，可以通過(guò)曬太陽(yáng)、魚(yú)肝油、蛋奶制品補(bǔ)充。現(xiàn)代人的生活習(xí)慣決定大部分人在戶外時(shí)間較少，尤其是天冷日短的時(shí)候，一些地區(qū)為了解決維生素D缺乏而在牛奶中加入強(qiáng)化物質(zhì)。維生素D的膳食來(lái)源包括雞蛋、肝臟、黃油和人造黃油等。它的缺乏可能導(dǎo)致鈣與磷缺乏，并引發(fā)相關(guān)病癥；而加強(qiáng)它的補(bǔ)充也能增加二者的吸收，促進(jìn)生長(zhǎng)。

如果你曬太陽(yáng)不多，從補(bǔ)充維生素D和提高骨密度的角度看，你應(yīng)該多曬太陽(yáng)，這可能還會(huì)間接提高抗損傷能力。

健身者怎么吃？

上面涉及到的微量營(yíng)養(yǎng)素很多，你可能覺(jué)得繁瑣，不過(guò)沒(méi)關(guān)系。

接下來(lái)我們就要講講，健身者應(yīng)該如何判斷哪些微量營(yíng)養(yǎng)素是自己需要的。

是否需要補(bǔ)劑的四個(gè)判定標(biāo)準(zhǔn)：

如果近沒(méi)有飲食改動(dòng)，我的飲食中食材是否新鮮多樣，搭配合理？
如果不是，從食物入手。
如果近在減脂或嘗試新的飲食方法，這是否與我平時(shí)習(xí)慣的飲食相差很大？
如果是且無(wú)法避免（如嘗試素食等），則可以增加補(bǔ)劑。
如果近生活環(huán)境或習(xí)慣有變化，這是否使我感到疲乏、難以入睡或恢復(fù)等一些特殊癥狀，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或日常生活？
如果是且無(wú)法避免（如減少了戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間，曬太陽(yáng)少了；倒時(shí)差等），則可以增加補(bǔ)劑。
如果無(wú)法從飲食中攝入充足營(yíng)養(yǎng)，或有特殊營(yíng)養(yǎng)需求，如孕婦、素食者、消耗過(guò)大且需控制體重的運(yùn)動(dòng)員等，那么應(yīng)遵醫(yī)囑補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

吃多少？怎么吃？

1. 吃多少需依據(jù)補(bǔ)劑說(shuō)明或醫(yī)囑，切忌自己亂吃。一些微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)多也會(huì)存在風(fēng)險(xiǎn)，可能破壞營(yíng)養(yǎng)平衡、阻礙其他微量營(yíng)養(yǎng)素吸收等：進(jìn)食含鐵食物時(shí)補(bǔ)充大量鈣補(bǔ)劑會(huì)影響前者吸收，因此應(yīng)分開(kāi)攝入。